Lunch ideeën werk: 20 goedkope lunches om zelf mee te nemen

Een goede lunch voor op het werk is een portie die je zelf maakt, in een afgesloten bakje, en die koel blijft tot het middaguur. Dat scheelt geld, want je koopt niet elke dag iets bij de bakker. Hieronder vind je 20 ideeën in vijf groepen, een tip om in één keer te koken, en hoe je je lunch veilig bewaart.

Waarom zelf meenemen scheelt

Elke dag een broodje of een kant-en-klare salade halen kost meer dan je denkt. Zelf meenemen houdt je boodschappen overzichtelijk: je kiest wat erin zit, je bepaalt de porties en je hoeft niet te bestellen. Je gooit ook minder weg, omdat je restjes van het avondeten direct als lunch kunt gebruiken.

Je hoeft het niet perfect te doen. Begin met drie lunches per week en breid uit als het goed gaat.

20 lunchideeën om mee te nemen

Op brood

1. Volkorenbrood met hummus, komkommer en kipfilet. Snijd de kipfilet in dunne plakjes van een restje of uit de pan.
2. Pitabrood met falafel, sla en yoghurt. Vul het brood met kant-en-klare falafel uit de diepvries en een beetje knoflookyoghurt.
3. Broodje ei met mosterd en tuinkers. Kook de eieren van tevoren hard en prak ze met een beetje mayonaise en mosterd.
4. Boterham met kaas, tomaat en komkommer. Simpel en goedkoop. Neem de tomaat apart mee zodat het brood niet nat wordt.

Salades

5. Linzensalade met feta en rode ui. Kook rode of groene linzen, meng met ui, munt en feta.
6. Couscoussalade met kikkererwten en paprika. Giet kokend water over couscous, laat het trekken en meng met kikkererwten en citroen.
7. Rijstsalade met tonijn en maïs. Gebruik de rijst van gisteravond. Voeg tonijn uit blik, maïs en komkommer toe.
8. Bulgursalade met gegrilde groente. Bak courgette en paprika uit de pan, meng met bulgur en een dressing van olijfolie en citroen.

Restjes van gisteren

9. Pasta pesto met rucola. Een restje pasta van de avond ervoor is ook koud lekker, met een lepel pesto erdoor.
10. Gehaktballetjes in een wrap met sla. Rol de restjes in een volkoren wrap met een beetje tomatensaus.
11. Soep in een thermosfles. Maak in het weekend een grote pan soep, zoals linzen- of groentesoep, en vul je thermosfles.
12. Groentestoofpot met rijst. Warm de stoofpot op en serveer met een portie rijst die je van tevoren hebt gekookt.

Warm uit de magnetron

13. Rijst met gebakken ei en sojasaus. Maak de rijst met een ei en wat sojasaus. Warm het geheel in de magnetron op.
14. Aardappel met kwark en kruiden. Kook de aardappel de avond ervoor. Snijd hem in de ochtend open, warm op en vul met kwark en gehakte kruiden.
15. Pasta met tomaten en kidneybonen. Warm een restje pastasaus op met kidneybonen erdoor. Zo maak je van een restje een complete lunch.
16. Linzensoep met een stuk brood. Een portie soep warm je snel op in de magnetron. Het brood neem je apart mee.

Ontbijt-lunch

17. Overnight oats met yoghurt en fruit. Doe havermout, melk en yoghurt in een pot en zet hem ’s avonds in de koelkast. Neem ’s ochtends fruit mee.
18. Yoghurt met muesli en banaan. Neem de muesli apart mee en meng hem pas op het werk door de yoghurt. Dan blijft hij knapperig.
19. Kwark met granola en bessen. Dit is een lichte lunch die je in vijf minuten maakt. Voeg er een boterham naast toe als je meer nodig hebt.
20. Volkoren boterham met pindakaas en banaan. Een stevige lunch voor een lange dag. Neem er een stuk fruit bij.

Meal prep: kook één keer, eet meerdere keren

Meal prep betekent dat je in één keer voor meerdere lunches kookt. Dat werkt goed met pasta, rijst, couscous, linzen en stoofpotjes. Kook op zondag of op een rustige avond een grote pan, verdeel het in bakjes en bewaar die koel. Je hebt zo elke dag een warme of koude lunch klaar zonder dagelijks voor het werk te koken.

Begin klein: kook één gerecht voor drie lunches. Lukt dat, dan kook je de volgende week meer. Meer hierover lees je in meal prep voor beginners. Wie ook de avonden goedkoper wil maken, vindt ideeën bij goedkoop koken.

Zo bewaar je je lunch veilig

Een lunch die het hele ochtend in de tas heeft gelegen, is niet meer zo lekker en kan ook risico’s geven. Let op deze punten:

• Houd het koel. Het Voedingscentrum noemt 4 graden als ideale temperatuur voor de koelkast, omdat bacteriën dan het minst snel groeien (Veilig bewaren). Neem een koeltas met een koelelement mee, of zet je lunch op het werk in de koelkast.
• Gebruik afsluitende bakjes. Dicht afsluitende bakjes houden eten vers en voorkomen dat het uitdroogt of vocht trekt. Merk en prijs maken niet uit, zolang het deksel goed sluit.
• Verwarm restjes door en door heet op. Warm een restje niet vaker dan een keer op. Laat je lunch niet langer buiten de koelkast staan dan nodig.
• Neem geen rauwe vis of half rauw vlees mee. Denk aan sushi of rauwe zalm. Die bederven snel en kun je beter niet meenemen, tenzij je ze goed verhit.
• Leg koud en warm apart. Pak de groente en het brood in een eigen bakje, zodat ze niet nat worden.

Meer over bewaren vind je bij de bewaartips van het Voedingscentrum. Zie je veel eten weggooien, lees dan ons artikel over minder eten weggooien.

Ontbijt-lunch: muesli, havermout en granola

Een ontbijt-lunch is een ontbijt dat je ook als lunch eet, zoals een pot havermout of een kom yoghurt met muesli. Dat is makkelijk mee te nemen. Lees bij elke muesli de ingrediëntenlijst en kies een variant zonder toegevoegde suiker als je dat wilt.

Bij mymuesli stel je zelf een biologische muesli samen en kun je ook kant-en-klare muesli, granola, havermout en snacks bestellen. Alles is volgens de aanbieder biologisch met het EU-biologisch keurmerk. Verzending naar Nederland is gratis vanaf een muesliwaarde van €50. Abonnees krijgen volgens de aanbieder minstens 5% vaste korting en kunnen kiezen voor een levering elke 4, 8 of 12 weken. Wij ontvangen een commissie als je via onze link bestelt.

Voor ideeën voor de avond ervoor, zie ons artikel over snelle avondmaaltijden. Meer over gezond eten vind je op de gezond-eten-pagina.