Meal prep voor beginners: stappenplan en 8 gerechten

Meal prep is het koken van meerdere maaltijden op één moment, die je daarna in porties bewaart voor de komende dagen. Zo hoef je doordeweeks niet elke avond te koken. Je kookt één keer en eet de rest van de week uit de koelkast of vriezer. Hieronder wat meal prep is, wat je nodig hebt, een stappenplan voor je prep-zondag, acht ideeën en hoe lang je het bewaart. Ook een kant-en-klaar alternatief staat erbij.

Wat is meal prep precies?

Meal prep is vooruit koken met een plan. Je maakt bijvoorbeeld een grote pan chili, een pot linzensoep en een stoofpot, en verdeelt die in bakjes. Op een drukke dag warm je er één op. Je hebt minder beslissingen te nemen, je bestelt minder vaak en je gooit minder weg.

Begin klein: drie of vier maaltijden per week zijn genoeg om te leren hoe het werkt. Daarna kun je uitbreiden. Meal prep met snelle avondmaaltijden werkt ook goed als je onder de week weinig tijd hebt.

Wat heb je nodig?

• Bakjes met deksel, liefst afsluitbaar en geschikt voor koelkast en vriezer.
• Ruimte in de koelkast en vriezer voor de bakjes.
• Grote pannen, zoals een soeppan en een braadpan, en een ovenschaal.
• Een stift en plakband of etiketten, om het gerecht en de datum op elk bakje te zetten.
• Een snijplank en een scherp mes.
• Een koelkastthermometer. Volgens het Voedingscentrum staat je koelkast op 4 °C als je eten langer goed wil houden.

Stappenplan voor je prep-zondag

1. Kies drie of vier maaltijden. Kies gerechten die elkaar aanvullen. Als twee gerechten ui en paprika gebruiken, koop je die maar één keer.
2. Maak een boodschappenlijst per afdeling. Schrijf alle ingrediënten op en sorteer ze per afdeling. Zie ook weekmenu maken.
3. Zet alles klaar. Snijd de groente, meet de rijst af en zet de bakjes met etiketten klaar. Dan blijft het rustig tijdens het koken.
4. Kook de grote pannen eerst. Begin met wat het langst duurt: de stoofpot, de chili, de soep. Kook ondertussen de rijst of pasta.
5. Koel snel af. Laat het eten binnen twee uur afkoelen. Zet de pan of het bakje in een laagje koud water, dan gaat het sneller. Zet daarna de deksel erop en de bakjes in de koelkast of vriezer.
6. Label en rangschik. Zet het gerecht en de datum op elk bakje. Zet de bakjes die je het eerst eet vooraan in de koelkast en vries de rest in.

Gebruik je droge linzen of kikkererwten? Week ze dan eerst, en kook ze daarna minimaal tien minuten. Dat advies komt van het Voedingscentrum.

8 meal prep ideeën die goed werken

1. Linzensoep met groente. Rode linzen, wortel, ui en bouillon. Soep vriest goed in porties.
2. Chili sin carne met kidneybonen. Bonen, een blik tomaten en paprika. Lekker met rijst of als vulling voor een tortilla. Vriest goed.
3. Kip-kikkererwtencurry met spinazie. Maak de saus van ui, knoflook, kerriepoeder en tomaat, en voeg de kip en kikkererwten toe. Kook de rijst apart.
4. Pasta bolognese met linzen en gehakt. Bewaar de saus apart van de pasta. Kook de pasta vers wanneer je hem eet.
5. Gehaktballen in tomatensaus. Bak en stoof ze in de saus. Eet ze met groente of rijst. De saus vriest goed.
6. Burrito bowl met kip, bonen en maïs. Kip, bonen, maïs, paprika en rijst in een bakje. Voeg sla en yoghurt pas toe vlak voor het eten.
7. Bulgur- of quinoasalade met kikkererwten en feta. Ideaal voor de lunch. Deze salade vries je niet in; eet hem binnen twee dagen op.
8. Stoofpot van rundvlees met wortel en aardappel. Lang sudderen, en daarna in porties in de vriezer. Een van de makkelijkste maaltijden om vooruit te maken.

Hoe lang bewaar je meal prep?

Volgens het Voedingscentrum bewaar je gekookte maaltijden binnen twee uur afgesloten in de koelkast of vriezer. In de koelkast zijn ze twee dagen houdbaar, in de vriezer ongeveer drie maanden.

• Koelkast: twee dagen. Zet de bakjes die je binnen twee dagen eet in de koelkast, en de rest in de vriezer.
• Vriezer: ongeveer drie maanden. Zet de datum erop, zodat je het bijhoudt.
• Opwarmen: verhit het eten door en door, tot het stomend heet is, en roer tussendoor. Warm een portie niet voor de derde keer op. Blijft er na één keer opwarmen iets over, gooi het dan weg.

Kant-en-klaar als alternatief

Heb je een week zonder zin of tijd om te preppen? Dan zijn kant-en-klare meal-prepmaaltijden een alternatief. Twee voorbeelden uit onze vergelijking:

• Factor levert vers bereide maaltijden die je in de magnetron of oven opwarmt. Je kiest wekelijks uit een menu met onder meer caloriebewuste en eiwitrijke gerechten.
• Fit Meals levert diepgevroren, eiwitrijke maaltijden. Je bestelt per maaltijd, zonder abonnement.

Aanbieder	Prijs p.p.	Bezorging	Abonnement	Beste korting	Actie
Factor Aanbevolen	€8,49 per portie	€5,99	Ja, flexibel	Geen actie nu geen korting	Naar website
Fit Meals	€6,49 per portie	Gratis vanaf €100	Nee	Geen actie nu geen korting	Naar website

Het verschil is simpel: zelf preppen kost je tijd en je koopt de ingrediënten zelf. Kant-en-klaar betaal je voor het koken en de tijd. Wil je meer kant-en-klare opties bekijken? Kijk bij kant-en-klaar gezond en bij eiwitrijke kant-en-klaar maaltijden.

Veelgemaakte beginnersfouten

• Te veel recepten tegelijk. Je kookt te lang en gooit meer weg dan je eet.
• Geen datum op het bakje. Dan weet je niet meer wat hoe lang goed is.
• Het eten te lang laten staan. Laat het binnen twee uur afkoelen en zet het weg.
• Alles in één grote pan laten staan. Verdeel het in bakjes, dan koelt het sneller af.
• Rijst en pasta te lang bewaren. Kook ze liever vers, of bewaar ze apart.

Verder lezen over bewaren en klaarmaken: maaltijden invriezen. Wil je meer ideeën voor doordeweekse avonden? Lees snelle avondmaaltijden.